十个技巧,助力你游泳减去更多脂肪

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文/周一川编辑/袁跃

健康]游泳是一项非常好的减肥运动。它不仅消耗与跑步一样多的能量,而且对关节的负担也小得多。在水中,水的密度约为空气的1000倍。因此,在游泳时,它消耗了近90%的能量来克服水的阻力,并且消耗的卡路里量更多。根据Livestrong网站,每天花30分钟在游泳池里游泳,吃健康的饮食,每周减掉0.5到1.5磅。

Daniel,美国宾夕法尼亚州斯克兰顿Lackawanna学院的国家认证私人教练和教师,建议提高减肥效率:

1.早上吃饭前游泳

不是每个人都适合早上游泳,但如果你可以在上班前去游泳,那值得一试。在早晨,身体处于禁食状态,并准备将身体的脂肪储备用作能量供应。在这段时间里你可以期待好的减肥效果。

2.一步一步

一开始不要太焦虑,你可以每隔一天开始游泳15到20分钟,然后逐渐增加到每天30分钟,每周五天。如果你开始以太高的强度游泳,肌肉酸痛和疲劳会导致你过早放弃。

3.游泳越来越快

一个人在开始游泳时消耗大量卡路里,但凭借游泳技巧的技巧和效率,你的心率不会受到太大控制。因此,随着次数的增加我们增加游泳速度,并且越来越快地保持最佳的运动心率。一个人的最大心率是220减去年龄值,例如,一个30岁的人每分钟190次;在中等强度运动中,您的目标心率应该是最大心率的50%-70%,即100-约130倍。您可以佩戴防水运动传感器来监测您的心率。

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4.游泳课程

学习适当的游泳技巧可以帮助您以正确的速度和姿势游泳。

5.改变你的游泳习惯并调整你的姿势

如果你总是以相同的速度和姿势游泳,你的身体可能会到达一个移动的平台,不会改变。然后我们需要走出舒适区,改变游泳习惯和姿势,并使用不同的肌肉群来帮助最大限度地锻炼身体。

根据游泳的官方网站,自由泳是最常用的游泳运动,每小时消耗650至820卡路里,具体取决于强度。仰泳消耗514卡路里,蛙泳消耗734卡路里,蝴蝶游泳消耗808卡路里,快速狗刨消耗808卡路里。

6.每周游泳四到五天

无论是慢跑,散步,健美操还是游泳,你想减肥的积极性越高越好。因此,游泳减肥的频率应与其他心脏锻炼相同。为了达到最佳效果,您需要坚持每周四到五天。

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7.在水中进行有氧运动

你不必每天游泳,你可以参加水上健美操课程,如水上瑜伽,水中有氧运动等。这种低压运动可以在游泳恢复期间继续改善运动。

8.使用辅助功能工具

您可以使用漂浮工具,如浮板,救生衣,浮子等来协助游泳,这样您的手臂或腿部和腹部肌肉就可以集中进行训练。

9.使用防水性

如果你游泳健身,你可以在两圈后做几次二头肌练习,或者你可以使用哑铃。水的阻力更有利于力量和耐力。

10.调整饮食

任何减肥计划都需要消耗比游泳更多的卡路里,游泳也不例外。如果你的目标是减肥,你需要调整你的饮食。游泳需要大量的能量,所以你需要补充食物。此外,冷水会导致你的食欲随着时间的推移急剧增加,让你吃得更多。

最近,《美国临床营养学杂志》的一项新研究发现,许多人因为吃得更多而减肥。研究人员指出,在调查中,大多数活跃的体育志愿者每天消耗的热量比不锻炼的人多125卡路里,这种热量足以抵消运动减肥。

当你饿了,吃低热量的水果和蔬菜,吃含有瘦蛋白,全谷物和低脂乳制品的食物。不要吃零食。另一方面,不要吃太少减肥。保持良好的能量水平,以便您可以支持消耗最多卡路里的游泳。

参考文献:

1. Healthline:

如何游泳减肥和提升

2. Livestrong:

我可以减掉多少体重?

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